تمارين رياضية في المنزل لن تحتاج للنادي
أغلبنا ليس لديه الوقت للذهاب الى النادي الرياضي ولذلك هناك بعض التمارين التي لا تحتاج الى نادي او أجهزة ستساعدك في الحفاظ على لياقة جسمك ولا تحتاج هذا الوقت الكبير
إليك هذه التمارين ستساعدك في تقوية كل عضلة من جسمك
1. الطعنات
يساعد هذا النوع من التمارين في نمو قوة العضلة والزيادة في حجمها بشكل كبير جدا .
- ابدأ بالوقوف مع تقديم رجلك اليمنى للأمام والرجل اليسرى للخلف مع وضع ذراعيك على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام باستخدام ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيا للأرض.
- ارفع قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
- استكمال 10 طعنات لكل مجموعة.
2.تمرين الضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من أبسط الحركات الاساسية للتحكم في وزن الجسم والتي يمكنك القيام بها لتحرك كل عضلة في جسمك
3.القرفصاء
تمارين القرفصاء تساعد في تحقيق اللياقة والمرونة للجسم، إضافة إلى شد عضلات المؤخرة، والساق، والمعدة، والظهر السفلي بشكل رئيس، كما تعطي قوة لهذه العضلات، وتعتبر القرفصاء سهلة نسبيا.
- المباعدة بين الساقين والركبتين بمسافة قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجل بزاوية خفيفة بحيث تشكّل معا رقم 7 بالعربية.
- وضع اليدين على جانبي الجسم، أو مدهما أمامه او ثنيهما كما يفعل الهنود عادة لالقاء التحية أثناء القيام بالتمرين. النزول للأسفل باستخدام المؤخرة، وكأن الشخص يريد الجلوس على كرسي منخفض.
- المحافظة على استقامة الظهر أثناء النزول مع فتح الصدر.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج، وانزل إلى أن يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. توقف لمدة ثانية واحدة، ثم مد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات كل مجموعة فيها 20 تمرين قرفصاء.
4.تمرين الرشاقة بربيز
بربيز من أكثر التمارين ارهاقا ولكنها من أكثرهم فائدة! بغض النظر عن شعورك تجاه هذا النوع من التمارين الرياضية إلا أنك يجب أن تحبها فهي تحرك الجسم بالكامل وتحرق الدهون ليصبح لديك جسم رشيق ونشيط.
- ابدأ هذا التمرين بالوقوف وظهرك مستقيم.
- قم بثني ركبتيك لتصبح في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة.
- اركل رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزا بالكامل على يديك.
- عندما تصبح في الوضع المثالي قم بعمل تمرين ضغط سريع.
- استخدم أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض فتتمكن من الوقوف مرة ثانية.
- قف ثانية مثل الوضع الذي بدات به التمرين واقفز بدفع جسمك بالكامل للأعلى باستخدام اطراف اقدامك مع رفع يديك الإثنين.
- كمل 3 مجموعات من 10 تمارين كمبتدئين
5.ؤ
تعتبر تمارين المعدة رياضة سريعة لتقوية عضلات المعدة. يمكن البدء بالتمارين الأساسية، ومتى أصبحت العضلات أكثر قوة يمكن تجربة حركات مغايرة قليلا عن تلك التقليدية.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة ويديك خلف رأسك.
- ابق قدميك ملتصقين على الأرض، وابدأ في التدحرج من رأسك. لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية.
- عندما يصل صدرك إلى ساقيك،عد الى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 15 تمرين كمبتدئين.
6- الجري في المكان
مارس رياضة الجري وأنت تستمع إلى الموسيقى أو تشاهد التلفزيون في المنزل فهي حقا رياضة مفيدة للغاية لقلبك، ولا تنس ارتداء أحد الأحذية الرياضية المخصصة للجرى تجنبا لآلام الساقين والقدم.
مراجع من موقع معلومة وموقع مفهرس
واقرأ أيضاَ
نصائح هامة للحفاظ على صحتك بعده طرق اليك بعضها
صحتك هي أهم ما تملك فيجب أن تحافظ عليها وهناك طرق للحفاظ عليها ومن أهمها
1- النوم الجيد
النوم الجيد لفترة حوالى 8 ساعات يومياً وستساعدك على تحسين صحتك
ثم يجب أن تبتعد عن التكنولوجيا لمدة 90 دقيقة قبل النوم وكذلك الحصول على قيلولة بعد الظهر لمدة 10-20 دقيقة
2- تحرك
لماذا الحفاظ على النشاط هو نصيحة هامة للحفاظ على صحتك ؟
يبدأ معدل الأيض الأساسي “التمثيل الغذائى” في التقلص، عند التقدم في العمر مما يعني أن معدل حرق الدهون يقل، لذا كلما مارست التمارين الرياضية.
و كلما زاد تحسن صحة القلب والأوعية الدموية كلما مارست التمارين كلما زادت قدرتك على التحمل لممارسة الرياضة.
3-تناول ما هو صحي
يمكنك اتباع نظاما غذائيا يشتمل على الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والفلافونويد والفيتامينات الحيوية، لذا يجب خفض السكر والملح واستبدال المشروبات الغازية بالماء والشاي الأخضر المضاد للأكسدة.
4- لا تنسى الفيتامينات
تناول الفيتامينات وخاصة فيتامين (د) هل هذا يفيد ؟
و يمكن أن يفيد بشكل كبير فى تحسين صحتك العامة، بما في ذلك إبطاء التدهور المعرفي، وتحسين أعراض الربو وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لذا تناول قرص فيتامين د، خاصة في أشهر الشتاء.
و بعد استشارة الطبيب، و كذلك يمكنك تناول مكملات الكالسيوم لتحسين صحة العظام.
5-ابتعد عن الأصوات الصاخبة واخفض مستوى الصوت
و يجب عليك تخفيض الصوت بنسبة 60% وذلك عند ارتداء سماعات الأذن أو سماع راديو السيارة، و أن عليك أيضاً تجفيف أذنيك بعد أن تكون في الماء
و عدم استخدام أعواد قطن الأذن لتنظيفها لأن الشمع الذى تفرزه الأذن من الأشياء الصحية التى تساعد على الحفاظ على الأذن من الأوساخ والبكتيريا وتحمي طبلة الأذن
